隨著工作和生活節奏的加快，因缺乏運動導致的疾病日益增多，心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等困擾人們的疾病，都可以通過加強運動的方式來得到緩解甚至根治。
    健身運動的分類:

健身運動大致上可以分為動態運動和靜態運動兩種，動態運動能夠增強耐力、爆發力，靜態運動能夠增加柔韌性。如果沒有特別的原因，健身運動應以動態運動為主，靜態運動為輔?；@球、網球、羽毛球、足球類運動因屬于對抗性運動，對身體條件要求較高，不建議作為平時的健身運動。

動態運動: 跑步－散步、單車騎行、游泳、太極拳

靜態運動: 瑜伽、拉伸及其他

單車騎行下坡滑行，游泳時水中滑行，都有偷懶的嫌疑，而且對裝備等外在條件要求太高，唯獨跑步最實在具體，僅需一雙跑鞋，基本不受時間天氣影響。所以，跑步成為最主要的健身方式。

科學健身運動實踐

科學的健身運動應該是具有可測量的尺度，能夠產生明顯的效果，使人產生愉悅感，不必刻意堅持，但又能夠養成運動習慣。不少人都有過運動的經歷，但是養成習慣的人很少。有的是因為運動引發疲勞，產生了心理抗拒；有的是因為運動不當受傷，不能繼續運動；有的是過于執著，刻意堅持，導致生理心理嚴重抵觸，等等。幾乎每天，能看到有人在早晨奔跑，但是幾乎沒有看到幾個人能夠最終養成晨跑的習慣。因為沒有把握科學健身的要領，所以既難以養成習慣，又不能產生明顯的鍛煉效果。

目標：人人均可馬拉松

只要掌握正確的方法，馬拉松并非遙不可及。無論動態運動還是靜態運動，心率控制是最重要的方法。

  最大有效心率（每分鐘心跳數） ＝ 220 － 年齡；

  有氧運動心率 ＝ 最大有效心率 × （60 － 80）％

  無氧運動心率 ＝ 最大有效心率 × （80 － 100 ）％

如果沒有心率表，看運動時能否正常講話，如果上氣不接下氣，就是處于無氧運動區間，如果能夠正常講話，就是處于有氧運動區間。

合理的心率控制

區分有氧運動和無氧運動

當運動時處于有氧運動心率區間的持續運動，可以算成有氧運動，比如勻速跑步、騎行、游泳、跳操等都可以算時有氧運動，此時身體消耗的能量主要是糖和脂肪與氧氣發生反應，最終生成二氧化碳和水。球類因不是持續運動，所以不能算是有氧運動。爬山只能把上山看成有氧運動，下山基本不消耗熱量所以不算有氧運動。

當運動時處于無氧運動心率區間持續運動，可以算是無氧運動。無氧運動時糖、脂肪和蛋白質全部參與能量轉換，因為沒有足夠的氧氣參與，所以代謝的產物主要是乳酸等，乳酸會導致肌肉酸痛。1500米以內的跑步基本上以無氧運動為主。無氧運動消耗的主要時糖原，而人體儲存的糖原只能維持20分鐘左右，所以無氧運動不可能持續更長時間，當糖原消耗完畢，不管身體還有多少脂肪可以供應，都無法轉換成能量，人體將因此無法運動。

人體的肌肉基本上分為快肌和慢肌兩種，快肌以消耗糖原為主，慢肌以消耗脂肪為主。減重重點是鍛煉慢肌，通過慢肌的運動來消耗多余的脂肪。

有氧運動的用途，有氧運動鍛煉心肺功能，消耗脂肪，達到減重塑形的效果。無氧運動的用途，無氧運動產生乳酸，乳酸刺激肌肉生長，達到健美的效果。 

減重和健身對應不同的心率區間

有氧運動心率又分為有氧一區（最大有效心率的60-70％）和有氧二區（最大有效心率的70-80%），有氧一區糖和脂肪的消耗可以達到50:50，有氧二區主要是消耗糖，當心率越高，脂肪消耗的比重越低。所以，減重期間，主要是將心率控制在有氧一區，即心率在108-126之間，此區間之外的運動都會降低脂肪消耗效率。在減重基本成功之后，應釆取180訓練法，即使心率運動保持在（180-年齡）左右，提升跑步的耐力和速度，達到健身的目的。

運動強度與時間

低于40分鐘的運動基本上是無效運動，只能起到舒筋活血的目的，既不減重也不健身。因為從運動開始40分鐘之后，人體才開始消耗脂肪，所以，運動一定要超過40分鐘，通常也不要超過90分鐘。

快走與慢跑：減重的最好選擇

通常的散步，消耗很少熱量?？熳吆吐軐乃俣却蠹s是每小時6-7公里，快走一定要快，快到如果再快一點，哪怕一點點就要跑起來了；慢跑一定要慢，慢到如果再慢一點點就變成走了。這種狀態時的運動基本上處于有氧一區，是減重效果最好的階段，大約每小時消耗40克脂肪。許多人不是走的太慢，就是跑的太快，即便堅持很久，也很難看到效果。

運動與休息

無論哪種運動，都需要充分休息，或者各種運動方式交叉進行，讓一部分肌肉休息，另一部分肌肉運動，來維持身體的運動狀態。

休息期間減重

研究發現，由于運動能夠提升基礎代謝率，所以，在一次運動之后24小時內，即使不運動，體重也會繼續下降，大約同一小時運動消耗的脂肪數量相當。所以，完全不必擔心自己因為休息而影響了減重效果。

體能恢復

如何判斷前一天運動是否過量呢？可以通過兩個辦法：

以心率判斷恢復狀況

如果早晨醒來后，心率比前一天高10下以上，說明需要休息，不適合運動。

以自然醒的時間來判斷恢復狀況

如果早晨醒來的時間比正常時間早一點，完全可以正常運動；如果晚，就體會一下身體各部分是否有不舒服的感覺，如果有，就說明需要休息，不適合運動。

平臺期

如果體重減到一定階段，很難再往下減，就是到了平臺期，這是一個身體重新調整平衡的階段。平臺期因人而異，短則幾個周，多則數月。通過加大運動量，提高運動強度，可以突破平臺期。

運動飲食

運動與飲食時間的選擇

由于運動時血液會向四肢肌肉集中，而影響消化系統供血，所以，運動時間應當選擇再清晨空腹，或進食后兩小時。其中清晨空腹運動效果最好。

   防止鹽與鈣流失

由于運動時人體出汗量比較大，大約每小時1公斤左右，所以必須補水補鹽。有資料顯示，適量運動會提高骨密度，防止骨質疏松；超量運動而補鹽不足，則會導致鈣流失，有骨質疏松的傾向。

飲食均衡與適量

不論減重還是健身，飲食均衡很重要?？筐囸I減重不可取。因為饑餓會使人體自動進入節能狀態，降低基礎代謝率，提