一、前俯后仰
      自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，雙手叉腰。先抬頭后仰頭，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。
      二、舉臂轉身
      自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。轉身時注意腳跟轉動４５度，身體重心向前傾，然后身體轉向右后側，旋轉時慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式后再換左臂。換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復做兩次。
      三、左右旋轉
      自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。反復交替做四次。整套動作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。
      四、提肩縮頸
      自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再反復做四次。